LES CONSEILS DU NATUROPATHe
- JONATHAN, TON ALLIE SANTE ET PERFORMANCES
Bonjour à toutes et à tous !
Je suis Jonathan CORDERO, naturopathe et passionné par le sport depuis toujours. Nous entamons avec 2T2M une collaboration afin de vous apporter des conseils sur l’hygiène de vie au quotidien et lors de votre activité physique.
Je posterai ici et sur les différents réseaux, des informations en lien avec le sport et la naturopathie afin de vous orienter et vous conseiller lors de vos choix alimentaires, complémentations, récupération et autres. N’hésitez pas à nous suivre sur les réseaux https://www.instagram.com/trail_2t2m/ pour être informé des dernières informations, ainsi que sur mon Instagram https://www.instagram.com/jcordero.naturopathe/ afin que je puisse répondre à vos questions.
Pour commencer ce premier post, j’aimerai vous présenter mon approche. Mon but en tant que naturopathe est de vous transmettre des conseils sur l’art de vivre en bonne santé le plus longtemps possible. Ce qui fait de moi un éducateur de santé qui cherchera à faire avant tout de la prévention de santé. Mon approche s’articule sur 3 piliers principaux que sont la nutrition, l’activité physique et l’accompagnement psycho-émotionnel. Au travers de mes conseils naturels, je vais m’efforcer d’améliorer votre hygiène de vie par l’acquisition des bons réflexes, ceci vous permettra d’optimiser et d’améliorer vos performances.
A noter qu’il est important de comprendre également, que l’accompagnement notamment en nutrition dans le sport est propre à chacun, il doit être individualisé. Il existe des « règles de base » mais elles doivent être adaptées à chaque personne en prenant en compte par exemple son âge, sa morphologie, son activité physique (durée, intensité…), ses besoins spécifiques ou même ses pathologies. C’est ce qui va déterminer notamment la quantité et la fréquence des prises alimentaires. En revanche la qualité, elle ne doit pas varier si on veut que les apports soient optimaux et puissent nous apporter un réel plus dans notre vie de tous les jours.
la nutrition
Au vu de l’importance que représente ce sujet, qui est la NUTRITION, il me semble pertinent de débuter les conseils par ce dernier. Tout d’abord, lorsque l’on parle d’aliments ou de nourritures il faut bien faire la distinction entre :
- L’alimentation c’est l’action de choisir et d’ingérer de la nourriture. Ensuite commence la nutrition
- La nutrition c’est l’ensemble des processus qui permet de récupérer et de transformer des substances pour assurer un bon fonctionnement de l’organisme. On parle ici de macronutriments et de micronutriments.
Ce qui veut dire que vos choix concernant les aliments sont primordiaux, tout comme le moment de la journée où ils sont consommés. Ils peuvent influencer positivement ou négativement le fonctionnement de vos cellules et donc vos performances sportives. Je vais donc vous apporter des conseils afin de vous guider à faire les bons choix.
1 - le vrai du faux
Je vais vous expliquer pourquoi choisir un aliment brut plutôt qu’un autre dans certains cas. Je vais vous montrer que parfois on est influencé par des mentions qui ne sont pas toujours gage de qualité nutritionnelle. Je vais peut-être même éveiller votre curiosité.
Commençons d’abord par ce qu’on appelle un PRODUIT ou FAUX ALIMENT qui est ultra-transformé. On le désigne ainsi lorsqu’il a subi des modifications par rapport à son état originel (n’existe pas sous cette forme dans la nature). On le reconnait par :
- Marketing sur l’étiquette (enrichi ou riche en…). Cela cache forcément quelque chose
- Nombre élevé d’ingrédients (supérieur à 5) et leur position dans la liste
- Rajout excessif d’additifs, arôme, amidon modifié…
- Plus RICHE en graisses saturées, sucre et sel et plus PAUVRE en fibres, vitamines et minéraux
On parle ici par exemple des biscuits, barres de céréales, chips, plats cuisinés entre autres. Il faudra en limiter la consommation (1 à 2 par jour).
Pour vous illustrer mon propos nous allons prendre un exemple concret, la pomme :
- Fruit en entier : Aliment vitalogène et bénéfique pour l’organisme
- Purée de pomme : Altération de la composition originelle suite à la cuisson et au broyage, mais les fibres et les minéraux sont présents
- Jus concentré : Il n’y a plus de fibres et les sucres sont absorbés plus rapidement
- Soda à la pomme : A base de jus concentré avec édulcorants, acidifiant, arôme, colorant… Les nutriments de la pomme n’existent plus et le produit n’apporte rien de bon
On peut donc voir qu’à partir d’un aliment nutritif comme la pomme, certains procédés comme la transformation, la cuisson ou même la maturation du fruit peuvent modifier sa qualité nutritionnelle, sa composition chimique, son assimilation et son utilisation physiologique dans notre organisme. Une de ces modifications peut notamment changer son indice glycémique (IG). Ce dernier aspect étant encore plus important chez les sportifs, qui cherchent à ne pas subir d’hypoglycémie lors de leur pratique sportive.
D’ailleurs, savez-vous ce qui se passe lorsque vous absorbez (trop) rapidement des glucides ?
Voici une partie de la réponse :
Lorsque que le taux de sucre ou glucose plus précisément, dans le sang augmente, votre organisme, par l’intermédiaire de votre pancréas, va libérer une hormone nommée INSULINE (hormone hypoglycémiante). Son rôle est de faire diminuer le taux de sucre en faisant entrer le glucose dans vos cellules et votre foie pour être mis en réserve sous forme de glycogène, ou utilisé directement si besoin. Plus le taux augmente rapidement (exp : produit ultra-transformé), plus la réponse de l’insuline est forte. C’est cette réponse (trop) forte qui va créer une hypoglycémie et donc une sensation de faiblesse. Ce phénomène s’explique par le simple fait que la concentration de glucose sanguin baisse trop rapidement. Le cerveau, qui est le maître d’orchestre de l’organisme, va capter et interpréter cette grosse baisse et va déclencher une envie de manger. Bien souvent les envies commandées à ce moment sont des pulsions sucrées afin de faire remonter le taux de glucose sanguin. C’est souvent un cercle vicieux qui peut provoquer de l’irritabilité, des déséquilibres de la flore intestinale ou de l’inflammation par exemple.
C’est pourquoi il est important bien choisir ses aliments en fonction de ses besoins et du moment. Car oui il y a un temps pour tout. Il faudra par exemple, privilégier des apports à IG bas plutôt au quotidien. Et à l’inverse, il sera intéressant pour les sportifs, de consommer des glucides à IG élevés lors de l’activité physique afin d’apporter de l’énergie rapidement disponible durant l’effort mais aussi juste après pour refaire le plein des réserves. Les choix à ces moments seront donc différents et devront se faire sous certaines conditions que nous développerons un peu plus tard.
2 - LES IDEES RECUES
Dans ce nouveau post je vais aborder les aprioris et les idées reçues que l’on peut avoir sur certaines catégories d’aliments. Je vais vous parler des « codes » que l’on nous donne dans les supermarchés qui ne sont pas toujours aussi pertinents que l’on veut bien nous faire croire. Bien souvent bons nombres de paramètres d’évaluations ne sont pas dans le mode de calcul.
Je vais vous parler notamment du « nutri-score ». C’est une codification que l’on retrouve sur les emballages des aliments afin de permettre aux consommateurs, c’est-à-dire vous, d’identifier la qualité nutritionnelle des produits…EN THEORIE… Ce système de repérage devrait permettre de vous y retrouver et de choisir en toute conscience les produits les plus favorables à votre santé mais c’est loin d’être aussi pertinent. Je dirais même que parfois c’est le contraire à cause de la méthode de calcul. Cette dernière se base uniquement sur la composition de quelques nutriments pour 100gr MAIS ne prend pas en compte son degrés de transformation ni la quantité consommée par produit. Par exemple, on va retrouver en lettre A, des produits comme du pain de mie ou des croquettes de fromage et même des burgers du « Mac do ». Considérés comme bon pour la santé comme tout le monde le sait…
Alors qu’à l’inverse le chocolat noir, le beurre ont une lettre E et que même des sardines et de l’huile d’olive sont en lettre C. Considérés comme mauvais pour la santé. Je vous laisse chercher l’erreur mais je vous recommande ces produits dans le cadre d’une alimentation variée et bénéfique pour la santé cela dit en passant…
La question que je me pose lorsque je vois cela, est la suivante : Qui mange 100gr de beurre ou 100gr d’huile d’olive lors de ces repas ?
En revanche, les produits « soi-disant bons » avec la lettre A, vu juste au-dessus, je peux vous garantir que vous allez en consommer plus de 100gr à chaque fois. Voici pourquoi ce système de codification est limité. A noter tout de même qu’il est prévu, selon les créateurs du « nutri-score », que leur système de codification évolue prochainement. Espérons que l’évolution prendra en compte un maximum d’aspects évoqué ci-dessus.
C’est pourquoi, il est important de s’avoir lire les étiquettes afin de faire ses propres choix et en conscience. Pour vous aider à y voir plus clair je vous partage quelques règles simples sans être un spécialiste des noms savants que l’on retrouve dessus :
- Le nombre d’ingrédients sur la liste (3 à 5 maxi)
- La position de ces ingrédients dans la liste. Par exemple si le sucre est en premier, fuyez !
- La teneur des différents nutriments. Protéines, Glucides donc sucre et Lipides dont acides gras saturés. 2 notions à regarder. On peut rajouter les fibres et le sel
- Eviter en premier additifs, conservateurs et édulcorants… (famille E200, E400, très toxiques)
Prenons un exemple très intéressant qui est le beurre de cacahuètes. A première vue, on pourrait se dire qu’il est plutôt déconseillé d’en manger. Alors qu’en vrai, lorsque l’on regarde l’étiquette on peut voir qu’il contient 100% purée de cacahuètes et qu’il est sans sel ajouté. Il contient certes 48gr de gras MAIS seulement 9gr de graisses saturées. Idem pour les glucides avec 15gr dont 5,7gr de sucres. A cela vous rajouter un bon apport de protéines et de fibres.
Je vous laisse le comparer à la « célèbre pâte à tartiner » et j’attends votre retour du résultat !!
Il existe un tas d’exemples de ce type qui permettent d’améliorer votre santé sans pour autant se priver (ce n’est pas le but). On peut remplacer :
- Boissons sucrés (même zéro et light très néfastes) = Hydrolats
- Ketchup (très sucré) = Concentré de tomates
- Pain de mie = Pain complet ou au levain
- Biscuits industriels = Préparations maison (type Energy balls)
Lorsque l’on est plus averti, on consomme différemment. S’orienter vers de meilleurs choix cela s’apprend et surtout cela permet d’apporter de la satisfaction et de la motivation. Plus on comprend les bienfaits de nos choix, plus on progresse vers une santé durable avec de meilleures performances sportives qui en découlent.